La nutrition sportive pour votre enfant : pourquoi vous devriez y prêter attention
Pensez-vous, comme la plupart des gens, que la nutrition sportive pour enfant, n’est pas un sujet important ?
Pourtant… Rien n’est plus FAUX.
Un enfant sportif a des besoins énergétiques spécifiques. Et, bien évidemment, la nutrition joue un rôle-clé.
Selon le manuel MSD (l’une des références en médecine), un garçon, âgé de 7 à 18 ans, a besoin de 1 400 à 2 400 calories par jour. Un enfant actif du même âge aura besoin de 1 600 à 3 200 calories.
Dans tous les cas, des apports adaptés garantissent croissance, performance et récupération. Et assurément, une activité physique de haute intensité s’accompagne d’une dépense énergétique supérieure.
Dans cet article, nous allons vous expliquer l’importance de la nutrition, vous indiquer les aliments à privilégier et évoquer l’implication de Looking for soccer à ce sujet.
Et vous verrez… Participer à l’épanouissement sportif de votre enfant n’est pas une tâche incommensurable. C’est même assez simple. Quelques notions basiques suffisent…
La nutrition sportive pour enfant : une alimentation équilibrée, c’est la clé du succès
La vie d’un jeune sportif s’articule autour de 3 axes : l’énergie, la croissance et la récupération.
Eh oui… Sur le terrain, votre enfant est actif. Il dépense bien plus d’énergie qu’un enfant sédentaire. Muscles, articulations et squelette sont sollicités. En pleine phase de croissance, votre enfant doit observer des phases de récupération pour un développement corporel harmonieux. Ainsi, il pourra continuer à pratiquer son sport favori. En améliorant ses performances. En se sentant moins fatigué, et en se protégeant de maladies et de blessures.
Et une alimentation équilibrée, composée de macronutriments (glucides, lipides et protéines) et de micronutriments (vitamines et minéraux), va l’aider.
Comment ?
En fournissant l’énergie nécessaire pendant la pratique (rôle des macronutriments – et principalement des glucides). En assurant la réparation des tissus musculaires au repos (rôle des protéines) et le développement osseux (rôle des micronutriments).
Vous vous demandez peut-être : “Très bien. Mais comment définir les quantités ? Quels aliments à privilégier ?”
Glucides, protéines et lipides : quelle répartition ?
Le site internet du “National Center for Biotechnology Information” (un organisme faisant partie de la Bibliothèque américaine de médecine) propose un article particulièrement complet sur ce sujet : “La nutrition sportive des jeunes athlètes.”
Cet article préconise la répartition des macronutriments suivante pour les enfants âgés de 4 à 18 ans :
- “Les glucides devraient constituer de 45 % à 65 % de l’apport calorique total”
- “Les protéines devraient constituer de 10 % à 30 % de l’apport énergétique total”
- “Les matières grasses devraient constituer de 25 % à 35 % de l’apport énergétique total”
Bien sûr, cette répartition peut être adaptée selon l’âge de votre enfant, son sexe, son poids, sa taille et son niveau de pratique sportive.
Vitamines et minéraux : quelles quantités ?
3 micronutriments sont particulièrement importants pour le jeune sportif : le calcium, le fer et la vitamine D.
Ils participent à un développement osseux sain et à une bonne circulation de l’oxygène vers les muscles.
Le même article recommande la consommation des quantités suivantes :
- “L’apport quotidien recommandé de calcium est de 1 000 mg/jour chez les quatre à huit ans et de 1 300 mg/jour chez les neuf à 18 ans.”
- “Les garçons et les filles de neuf à 13 ans devraient en absorber 8 mg/jour (de fer) Les adolescents de 14 à 18 ans… 11 mg/jour pour les garçons et 15 mg/jour pour les filles.”
La nutrition sportive pour enfant : l’assiette d’un jeune sportif
Maintenant – et c’est la partie la plus pratique – voici une liste des aliments à proposer à votre enfant :
- légumes (apport en glucides, vitamines, minéraux et en calcium) ;
- céréales complètes (sarrasin, boulgour, quinoa, riz complet) sources d’énergie longues durées ;
- fruits (apport en glucides, vitamines et minéraux) ;
- produits laitiers (apport en glucides, en protéines, en lipides et en micronutriments) ;
- volailles, viandes maigres, œufs et poissons (apport en protéines, en lipides et en fer) ;
- légumineuses (soja, lentilles, pois chiches… pour un apport en protéines) ;
- l’huile d’olive (apport en lipides).
Vous l’avez compris. Il faut privilégier les aliments bruts aux produits transformés.
Et ce n’est pas tout…
Veillez à faire boire votre enfant avant, pendant et après l’effort.
Durant la pratique, il va transpirer et sa température corporelle va augmenter. Une déshydratation s’accompagne d’une sensibilité à la fatigue plus importante et, donc, d’une baisse des performances.
Privilégiez la consommation d’eau, parfaitement adaptée à la réhydratation (évitez les boissons énergétiques, souvent riches en sucres).
La nutrition sportive pour enfant : Looking for soccer s’implique à 100 %
Chez Looking for soccer, notre mission est simple : favoriser l’épanouissement de votre enfant en pratiquant le football.
Nous proposons des stages de football de qualité, en France comme à l’étranger. Ces stages, nous ne les sélectionnons pas par hasard.
Nous les choisissons pour la qualité de leur apprentissage, de leurs infrastructures et de leur encadrement.
Organisés par des clubs ou des acteurs du foot, à la réputation nationale, voire internationale (des clubs comme le Paris Saint-Germain, Chelsea, Liverpool, Real Madrid…), tout y est pensé pour que votre enfant progresse dans sa pratique footballistique.
Et, à l’instar des joueurs professionnels, la nutrition occupe un rôle central dans leur programme d’entraînement.
Par exemple, nous organisons des stages à Évian-les-bains – pour les joueurs âgés de 11 à 19 ans – en collaboration avec l’ICEF (International Center of European Football).
Les stagiaires sont accueillis en pension complète. Et la nutrition fait l’objet du plus grand soin.
Sur place, le chef compose des menus équilibrés avec des produits sains et bio. Au total, ce sont 17 repas, respectant les recommandations de nutritionnistes, spécialistes du sport.
Même les snacks sont adaptés à la pratique du sport de haut niveau.
Si vous désirez en savoir plus sur notre offre de stages, nous vous convions à cliquer, tout de suite, sur le bouton “Contact” en haut de cette page pour que nous préparions ensemble votre venue.