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Comment améliorer sa vitesse pour être plus performant au football ?

Bienvenue chez Looking For Soccer, votre partenaire pour améliorer tous les aspects de votre jeu de football. Dans cet article, nous vous proposons des conseils et des exercices pour courir plus vite sur le terrain. De la technique de course à l’entraînement en côte en passant par l’amélioration de votre réactivité, découvrez comment donner un coup de pouce à votre vélocité. Que vous soyez un jeune joueur débutant ou expérimenté, ces astuces vous aideront à atteindre de nouveaux sommets dans votre jeu. Plongez dans cet article pour découvrir des moyens simples et efficaces d’optimiser votre vitesse de course sur le terrain !

Sachez que pour améliorer vos performances physiques mais aussi techniques, Looking For Soccer propose des stages de football en Europe. Vous pouvez contactez l’équipe si cela vous interesse :

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Travaillez votre technique de course pour améliorer votre vitesse lors des matchs de football

Les foulées et la vélocité du footballeur est un processus physique fascinant. En la comparant à un ressort, on peut comprendre qu’elle consiste en une phase de compression lorsque le pied touche le sol. S’ensuit une phase de propulsion lorsqu’il quitte le sol. Pour maximiser cette accélération, il est essentiel d’utiliser au mieux cet effet de ressort naturel que nous possédons tous. Notre pied est une structure complexe : 

  • 26 os
  • 16 articulations
  • 107 ligaments  
  • 20 muscles

Ils travaillent tous de concert avec le reste du corps pour nous permettre de courir.

Une foulée inefficace peut annuler une partie des bénéfices des entraînements visant à renforcer le cœur et la musculature. Au lieu de convertir l’énergie déployée en propulsion vers l’avant, une foulée inefficace la disperse lors de l’impact au sol. Améliorer votre foulée équivaut à optimiser l’utilisation de votre énergie pour accélérer plus efficacement.

Parmi les axes de travail pour améliorer votre foulée, privilégiez une cadence de course plus élevée. Une cadence d’environ 180 pas par minute est souvent considérée comme optimale. 

La bonne posture pour une course plus naturelle

​​Pour obtenir une bonne posture de course, plusieurs points doivent être pris en compte pour vous aider à trouver votre équilibre optimal :

  • Tenez vous droit : Maintenez une posture droite en allongeant votre colonne vertébrale pour une vitesse maximale.
  • Ouvrez vos épaules : Évitez de vous affaisser en ouvrant vos épaules vers l’arrière.
  • Soulevez vos coudes : Gardez les coudes pliés à un angle d’environ 90 degrés et soulevez-les légèrement.
  • Gardez le haut du corps stable : Assurez-vous que le haut du corps reste stable pendant la course, sans mouvements excessifs.
  • Penchez-vous légèrement vers l’avant : Inclinez votre buste légèrement vers l’avant pour favoriser une propulsion efficace vers l’avant.
  • Regardez droit devant vous : Gardez le regard dirigé vers l’horizon pour maintenir une posture alignée.

L’équilibre entre des muscles actifs et un corps détendu est crucial pour gagner en vitesse. Trop de tension peut compromettre votre foulée et entraîner un impact excessif au sol.

Le balancement des bras joue également un rôle crucial dans le maintien de la stabilité du haut du corps. Assurez-vous que vos bras se balancent naturellement depuis les épaules, en gardant les coudes près du corps et les mains détendues pour une vitesse maximale.

Faire des courses en côtes pour améliorer la puissance de vos jambes

Pourquoi gravir des côtes plutôt que de courir sur le plat ?

Car oui, le terrain de foot est plat. Mais les côtes offrent une excellente opportunité de renforcer naturellement les muscles des jambes et gagner en vitesse.

En travaillant en côtes régulièrement, vous renforcez vos muscles et rendrez votre foulée plus efficace pour augmenter votre vitesse.

La course en côte, mais pas que

Mais les côtes ne remplacent pas entièrement la piste. Elles offrent un entraînement plus axé sur la technique et la musculation tandis que la piste vise souvent l’accélération au rythme de compétition. Il est donc important de nuancer et de comprendre les différences entre les deux types d’entraînement pour gagner en vitesse.

Pour travailler la vitesse des pentes de 200 à 300 mètres, avec un pourcentage compris entre 8 % et 12 %.

Améliorer votre vitesse de réaction

Améliorer votre vitesse de réaction pour plus d’explosivité nécessite de raccourcir les cinq étapes du processus au maximum. 

  • Il y a la perception de la stimulation par le récepteur concerné, que ce soit l’oreille qui entend un son ou l’œil qui voit un signal visuel. 
  • Ensuite, l’information est transmise au système nerveux central. 
  • Après cela, vient la formation de l’ordre d’exécution. 
  • Suivie de la diffusion du message vers les muscles. 
  • Et enfin, la mise en œuvre par la contraction musculaire.

L’importance de la rapidité de réaction complexe pour être efficace lors d’un match de football

Il existe deux types de vitesse de réaction : la vitesse de réaction simple et la vitesse de réaction complexe. La première implique un faible degré d’incertitude, où le sportif réagit rapidement à un signal clairement identifié, comme un coup d’envoi. 

En revanche, la vitesse de réaction complexe est plus sujette aux aléas situationnels, car le footballeur doit souvent réagir à des signaux imprévus et choisir la réponse appropriée. En football comme pour la plupart des sports, la vitesse de réaction complexe est généralement plus lente en raison du temps nécessaire pour traiter l’information et choisir la réponse adéquate.

Un exercice concret pour améliorer sa vitesse

Un exemple concret d’exercice pour y parvenir est la course jambes tendues avec une petite amplitude. Pour ce faire, penchez légèrement le tronc en arrière, puis griffez le sol avec la plante de pied en se déplaçant les jambes tendues et en ramenant activement le pied sous le centre de gravité. Réalisez cet exercice sur 4 séries de 30 mètres, suivies de 30 mètres de marche de récupération.

En incorporant ces conseils et exercices dans votre routine de foot, vous pouvez améliorer significativement votre vitesse maximale et votre réactivité sur le terrain de football. 

Quelles sont les installation les plus appropriées pour améliorer ma vitesse ?

Utiliser des installations sportives ou des machines

De nombreuses communes permettent l’accès à des structures sportives gratuitement pour aller courir et améliorer sa vitesse. Une piste d’athétisme est l’endroit idéal pour travailler sa course. Terrain plat, régulier, avec des marquages pour avoir des repères et mesurer les distances. C’est idéal pour travailler les sprints courts notamment.

Egalement, un tapis de course dans une salle de sport permet d’ajuster la vitesse et l’inclinaison et simuler des conditions d’entraînements spécifiques.

Utiliser les installations urbaines ou la nature

Quand on doit travailler sa course et son endurance on pense tous aux escaliers qui sont très efficace pour travailler ces aspects. On y pense avec appréhension parce que c’est effectivement l’un des exercices les plus dur ! Mais si votre motivation est présente. Les progrès seront immédiats !

Une colline avec une pente modérée permet également de faire des séances avec intervalles efficaces! On monte on descend, on accélère on récupère. Suivez un programme spécifique et comparez vos séances. Les améliorations seront visibles rapidement.

Rejoindre des programmes sportifs spécifiques comme les stages de foot

En plus de vos séances de sports et d’entrainement avec votre équipe. Rejoindre des programmes sportifs comme les stages de football permettent aussi de progresser sur le plan physique en plus du travail technique.

Ainsi de nombreux stages de football proposent des programmes adaptés avec des séances de préparation physique denses. Notamment les stage de foot d’été afin d’arriver en bonne forme pour la saison à venir !

Consulter par exemple les stages de football en France sur cette page et devrez trouver un programme adapté à votre besoin. Ou contactez les équipes de Looking For Soccer qui vous aideront à trouver le stage idéal !

N’hésitez pas à consulter les pages suivantes pour vous donner un aperçu des meilleurs stages de football :

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