¿Quieres correr más rápido, durar más en los entrenamientos, ser más explosivo o recuperarte más rápido después de un esfuerzo?
Si practicas deporte regularmente, debes saber que entrenar no es suficiente: tu alimentación diaria desempeña un papel clave en tu rendimiento.
Ya sea atletismo, danza, baloncesto, natación o cualquier otro deporte, comer bien te ayuda a progresar más rápido, prevenir lesiones y mantenerte en plena forma.
¡No necesitas ser un experto en nutrición! Con algunos buenos hábitos puedes marcar una gran diferencia.
¿Por qué la nutrición es tan importante para los jóvenes deportistas?
Tu cuerpo es como una máquina: para rendir al máximo necesita el combustible adecuado. Comer los alimentos correctos te ayuda a:
- Tener más energía durante los entrenamientos y partidos.
- Recuperarte más rápido tras el ejercicio.
- Fortalecer los músculos y reforzar tu sistema inmunitario.
- Mantener la concentración y la claridad mental.
- Reducir el riesgo de lesiones.
En pocas palabras, la nutrición es tan importante como el entrenamiento para los jóvenes deportistas.
¡Y la buena noticia es que comer bien no tiene por qué ser complicado!
Comer bien no significa renunciar a lo que te gusta
Mucha gente piensa que llevar una dieta saludable significa dejar todo lo que les gusta. ¡No es cierto!
Puedes seguir comiendo lo que disfrutas, siempre que lo hagas de forma equilibrada y elijas los alimentos adecuados en los momentos correctos.
La clave está en consumir una variedad de alimentos naturales y de calidad, y aprender a elegir bien antes, durante y después de tus entrenamientos.
Los 3 pilares de la nutrición para jóvenes deportistas
1. Carbohidratos – Tu fuente de energía
Los carbohidratos son el combustible para moverte. Te permiten correr, saltar, defender o atacar sin agotarte rápidamente.
Dónde encontrarlos:
- Arroz, pasta, pan integral, cuscús.
- Patatas, boniatos.
- Avena.
- Frutas como plátanos, dátiles o manzanas.
Consejo: Consume carbohidratos unas 2 horas antes del entrenamiento o partido para cargar energía sin sentirte pesado.
2. Proteínas – Para tus músculos
Las proteínas ayudan a construir, reparar y fortalecer los músculos.
Si quieres ser más fuerte, recuperarte mejor y evitar lesiones, necesitas proteínas después de cada sesión.
Dónde encontrarlas:
- Carnes magras (pollo, pavo), huevos, pescado.
- Lácteos (yogur natural, queso fresco).
- Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias rojas).
- Tofu, tempeh para vegetarianos.
Consejo: Toma una fuente de proteína justo después del entrenamiento.
3. Grasas saludables – Para tu resistencia
No todas las grasas son malas. Las grasas saludables son esenciales para el corazón, el cerebro y la energía de larga duración.
Dónde encontrarlas:
- Aguacates, nueces, almendras, semillas.
- Aceites vegetales (oliva, canola, lino).
- Pescados grasos (salmón, sardinas, caballa).
Consejo: Un puñado de nueces o almendras es el snack perfecto antes o después del deporte.
La hidratación: un factor clave
Incluso una leve deshidratación puede reducir tu rendimiento. Puedes perder velocidad, concentración y energía.
Reglas básicas:
- Bebe agua de forma regular durante todo el día, no solo durante el entrenamiento.
- Apunta a 1,5-2 litros al día, o más si hace calor o sudas mucho.
- Evita refrescos o bebidas energéticas azucaradas.
¿Qué comer antes y después de entrenar?
Antes del ejercicio:
Come una comida completa 2-3 horas antes de entrenar. Debe incluir carbohidratos, un poco de proteína y poca grasa.
Ejemplo:
- Pasta integral + pollo + verduras cocidas.
- Una fruta (plátano o manzana).
Después del ejercicio:
Tu cuerpo necesita recuperar energía y reparar músculos. Come algo dentro de la primera hora.
Ejemplo:
- Arroz + huevos + verduras.
- Queso fresco + compota de manzana.
3 ideas de snacks saludables para jóvenes deportistas
- Pan integral + crema de cacahuete + plátano.
- Yogur natural + frutos rojos + miel.
- Batido casero con bebida vegetal + plátano + avena.
¿Qué pasa con los jóvenes futbolistas?
El fútbol es un deporte muy completo: necesitas resistencia, velocidad, potencia y concentración.
Para jugar 90 minutos al máximo nivel, tu alimentación debe estar a la altura.
Antes de un partido:
Come una comida completa al menos 2 horas antes: arroz o pasta integral, proteína magra y verduras.
30-60 minutos antes del partido:
Un plátano o una barrita energética casera para un último impulso.
Después del partido:
Recarga energías con una comida rica en carbohidratos y proteínas para que tus músculos se recuperen rápido.
Campamentos de Looking For Soccer y nutrición deportiva
En los campamentos de Looking For Soccer en los mejores clubes, todo está diseñado para el desarrollo integral de los jóvenes futbolistas, ¡y eso incluye la nutrición deportiva!
Durante estos campamentos, recibirás consejos prácticos sobre cómo crear hábitos de alimentación saludables para rendir al máximo cuidando tu cuerpo.